Ejercicio en el embarazo ¿Es seguro? ¿Cuales realizar?

Una de las mayores inseguridades de toda futura mama es hacerle daño a su bebé por realizar ejercicio, sobre todo si estabas acostumbrada a realizar ejercicios de alta intensidad. Si bien una vez que confirmas tu embarazo tendrás que tener más cuidado y tomar una serie de medidas para preservar a tu bebé, siguiendo las pautas adecuadas podrás seguir haciendo ejercicio y disfrutar de los beneficios que esto ofrece durante y después del embarazo. Te recomendamos leer todo este articulo que hicimos para que te vayas de aqui bien informada sobre el tema.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

En general, es seguro hacer ejercicio durante el embarazo, siempre y cuando no haya complicaciones médicas y se sigan las pautas adecuadas. De hecho, la mayoría de las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de la actividad física regular. Aquí hay algunas consideraciones importantes:

1- Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo, es fundamental hablar con tu médico o proveedor de atención médica. Ellos podrán evaluar tu situación específica y brindarte recomendaciones personalizadas.

2- Mantén un nivel adecuado de actividad física: La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina de ejercicios previa al embarazo o participar en actividades de bajo impacto, como caminar, nadar, hacer yoga prenatal o Pilates. El objetivo es mantener un nivel de actividad física que sea cómodo y seguro para ti.

3- Evita el ejercicio de alto impacto y los deportes de contacto: Durante el embarazo, es recomendable evitar actividades que conlleven un riesgo de caídas, impactos en el abdomen o contacto físico intenso. Esto incluye deportes de contacto, actividades con riesgo de lesiones, levantamiento de pesas pesadas y ejercicios que requieran estar acostada boca arriba después del primer trimestre.

4- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo durante el ejercicio. Si sientes mareos, falta de aliento excesiva, dolor intenso, sangrado vaginal o cualquier otro síntoma preocupante, debes detenerte y consultar a tu médico.

5- Mantente hidratada y use ropa cómoda: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratada. Viste ropa cómoda y asegúrate de usar un sostén de apoyo adecuado.

¿Cuando está contraindicado el ejercicio en el embarazo?

El ejercicio durante el embarazo generalmente es seguro y beneficioso, pero hay situaciones en las que se desaconseja o se requiere precaución adicional. A continuación se presentan algunas condiciones en las que el ejercicio está contraindicado durante el embarazo:

1- Sangrado vaginal abundante o sangrado persistente: Si experimentas sangrado vaginal intenso o continuo en cualquier etapa del embarazo, se recomienda evitar el ejercicio y buscar atención médica de inmediato, ya que puede ser un signo de complicaciones graves.

2- Ruptura de membranas (rotura de aguas): Si las membranas que rodean al bebé se rompen antes del inicio del trabajo de parto (ruptura de aguas), se desaconseja realizar ejercicio y se recomienda buscar atención médica para evaluar la situación.

3- Placenta previa: Si se diagnostica una placenta previa, en la cual la placenta se encuentra cubriendo total o parcialmente el cuello uterino, se suele contraindicar el ejercicio, especialmente actividades de alto impacto, debido al riesgo de sangrado.

4- Historial de parto prematuro: Si has tenido un parto prematuro en un embarazo anterior o si tienes antecedentes de incompetencia cervical (debilidad del cuello uterino), se puede recomendar evitar ciertos ejercicios intensos o de impacto para reducir el riesgo de un nuevo parto prematuro.

5- Embarazo múltiple: En el caso de embarazos de gemelos, trillizos u otros múltiples, se suele requerir una vigilancia más estrecha y puede ser necesario limitar o modificar el tipo de ejercicio, especialmente a medida que avanza el embarazo.

6- Condiciones médicas complicadas: Si tienes condiciones médicas preexistentes, como enfermedades cardíacas, pulmonares, diabetes no controlada o presión arterial alta severa, es posible que se desaconseje el ejercicio o que se requiera una supervisión médica cercana.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda en el embarazo?

Durante el embarazo, se recomienda realizar ejercicios de bajo impacto y actividades que sean seguras y beneficiosas para ti y tu bebé. Aquí hay algunos tipos de ejercicio que se suelen recomendar durante el embarazo:

1- Caminar: Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que se puede adaptar a cualquier nivel de condición física. Es una actividad cardiovascular suave que ayuda a mantener la salud cardiovascular y fortalecer los músculos de las piernas.

2- Natación: La natación y los ejercicios acuáticos son excelentes opciones durante el embarazo. El agua proporciona soporte y alivio del peso, reduciendo el estrés en las articulaciones. Además, el agua puede ayudar a aliviar la hinchazón y mejorar la circulación.

3- Yoga prenatal: El yoga prenatal se enfoca en posturas, ejercicios de respiración y relajación diseñados específicamente para mujeres embarazadas. Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y promover la relajación y el bienestar emocional.

4- Pilates prenatal: El Pilates prenatal se centra en el fortalecimiento del núcleo, la estabilidad y la postura. Los ejercicios de Pilates pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales, de la espalda y del suelo pélvico, lo que puede ser beneficioso durante el embarazo y el parto.

5- Ejercicios de fortalecimiento con peso ligero: Si ya tenías una rutina de levantamiento de pesas antes del embarazo, es posible continuar con ejercicios de fortalecimiento utilizando pesos ligeros. Sin embargo, es importante evitar cargar pesos pesados y mantener una postura adecuada durante los ejercicios.

¿Qué ejercicios no se pueden hacer durante el embarazo?

Durante el embarazo, hay algunos ejercicios y actividades que generalmente se desaconsejan debido a los posibles riesgos que podrían representar para ti y tu bebé. Aquí hay algunos ejercicios que se recomienda evitar durante el embarazo:

1- Deportes de contacto o de alto impacto: Actividades como el boxeo, artes marciales, fútbol, baloncesto, voleibol de alta competencia, rugby o cualquier deporte que implique contacto físico intenso o un alto riesgo de caídas y lesiones.

2- Ejercicios de alta intensidad: Los ejercicios que aumentan rápidamente la frecuencia cardíaca y la presión arterial, como correr a alta velocidad, entrenamientos de alta intensidad (HIIT), saltos o ejercicios plyométricos intensos.

3- Movimientos bruscos y de impacto: Ejercicios que implican saltos, movimientos bruscos, cambios rápidos de dirección, saltos con sentadillas (jump squats), burpees y otros movimientos de impacto que puedan ejercer presión sobre las articulaciones o el abdomen.

4- Levantamiento de pesas pesadas: El levantamiento de pesas pesadas y ejercicios que requieren un esfuerzo excesivo pueden aumentar la presión intraabdominal y ejercer estrés en los músculos y las articulaciones, especialmente en la región lumbar.

5- Ejercicios abdominales en posición supina: Los ejercicios abdominales tradicionales que se realizan tumbada boca arriba, como los crunches o abdominales completos, pueden ejercer presión sobre la vena cava inferior y reducir el flujo sanguíneo al útero después del primer trimestre.

Ejercicios que implican tumbarse boca abajo: A medida que el embarazo avanza y el vientre crece, se debe evitar tumbarse boca abajo, ya que puede resultar incómodo y poner presión adicional en el abdomen.

¿Qué abdominales no puede hacer una embarazada?

Durante el embarazo, se recomienda evitar ciertos tipos de ejercicios abdominales que ejerzan presión excesiva sobre los músculos abdominales y el área del abdomen. Aquí hay algunos ejercicios abdominales que generalmente se desaconsejan para las mujeres embarazadas:

Crunches o abdominales completos: Los crunches tradicionales, que implican levantar completamente la cabeza, los hombros y la espalda superior del suelo, pueden ejercer presión sobre los músculos abdominales y la pared abdominal. Después del primer trimestre, se recomienda evitar este tipo de ejercicios.

Planchas frontales: Las planchas frontales, en las que te apoyas en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo una posición recta, pueden ejercer presión en la pared abdominal. Con el crecimiento del útero, puede ser incómodo y aumentar la presión en la parte baja de la espalda.

Levantamiento de piernas rectas: Los ejercicios que implican levantar las piernas rectas, como levantamiento de piernas en posición supina o colgada de una barra, pueden ejercer presión sobre los músculos abdominales y la zona pélvica.

En lugar de estos ejercicios, se recomienda enfocarse en ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y estabilización del núcleo. Algunas alternativas seguras y efectivas son:

1- Contracciones del suelo pélvico: Fortalecer los músculos del suelo pélvico es beneficioso durante el embarazo y el parto. Puedes realizar ejercicios de Kegel para fortalecer esta área.

2- Ejercicios de estabilización del núcleo: Enfócate en ejercicios que trabajen los músculos abdominales profundos y los músculos estabilizadores del núcleo, como los ejercicios de la tabla lateral (side plank), los puentes de glúteos y los ejercicios de contracción de transverso abdominal.

¿Qué ejercicios puedo hacer en el gimnasio si estoy embarazada?

Si estás embarazada y deseas realizar ejercicios en el gimnasio, aquí hay algunas opciones seguras que podrías considerar, siempre y cuando tu médico lo apruebe y teniendo en cuenta tus propias limitaciones y comodidad:

Caminar en la cinta: Caminar en la cinta es una opción de bajo impacto que te permite controlar la velocidad y la intensidad del ejercicio. Ajusta la inclinación de la cinta para variar la intensidad y evita configuraciones muy empinadas.

Bicicleta estática: La bicicleta estática es otra opción de bajo impacto y no ejerce presión en las articulaciones. Ajusta el nivel de resistencia según tus necesidades y evita ejercer demasiada presión sobre el abdomen.

Máquina elíptica: La máquina elíptica proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto y es suave para las articulaciones. Asegúrate de mantener una postura adecuada y evita configuraciones de alta resistencia o velocidades extremas.

Máquina de remo: Remar en una máquina de remo es un ejercicio de cuerpo completo que puede fortalecer los músculos de la espalda y las piernas. Ajusta la resistencia de acuerdo con tus necesidades y evita ejercer demasiada presión en el abdomen.

Entrenamiento con pesas ligeras: Puedes realizar ejercicios de fortalecimiento con pesas ligeras para mantener la fuerza muscular. Opta por pesos que sean cómodos de manejar y evita levantar pesos excesivamente pesados que puedan poner presión en el abdomen.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantener una buena hidratación, usar ropa cómoda y evitar el sobrecalentamiento. Siempre es importante consultar con tu médico antes de comenzar o continuar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo y seguir sus recomendaciones. Además, asegúrate de informar al personal del gimnasio sobre tu estado para que puedan brindarte la asistencia necesaria.

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa o al aire libre si estoy embarazada?

Si estás embarazada y prefieres hacer ejercicio en casa, hay muchas opciones seguras y efectivas que puedes considerar. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa durante el embarazo:

1- Salir a Caminar: Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que se puede hacer tanto en interiores como al aire libre. Puedes caminar alrededor de tu casa, en tu jardín o incluso en una cinta de correr si tienes una. Intenta caminar a un ritmo cómodo y estable.

2- Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico: Fortalecer los músculos del suelo pélvico es beneficioso durante el embarazo y el parto. Los ejercicios de Kegel son excelentes para esto. Simplemente contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener el flujo de orina y mantén la contracción durante unos segundos antes de relajarlos. Repite varias veces.

3- Yoga prenatal: El yoga prenatal es una excelente opción para el ejercicio en casa durante el embarazo. Hay muchas clases y tutoriales en línea que puedes seguir. El yoga prenatal se enfoca en posturas suaves, estiramientos y ejercicios de respiración que ayudan a fortalecer el cuerpo y promover la relajación.

4- Pilates prenatal: Al igual que el yoga prenatal, el Pilates prenatal se puede hacer en casa siguiendo tutoriales en línea o utilizando videos específicos para mujeres embarazadas. El Pilates ayuda a fortalecer los músculos del núcleo, mejorar la postura y mantener la flexibilidad.

5- Ejercicios de bajo impacto: Hay varios ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en casa, como aeróbicos de bajo impacto, baile suave, estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento con peso ligero. Asegúrate de mantener una buena postura, escuchar a tu cuerpo y evitar movimientos bruscos o que ejerzan presión excesiva en el abdomen.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y comodidad. Siempre es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo y seguir sus recomendaciones.

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